「昨日の練習の翌日、腰が重い」——その一日を減らすための話です
卓球は激しくぶつかり合う競技ではありません。それでも、腰やひざ、肩やひじに違和感が出たという声は、レッスンの現場でよく耳にします。多くは、急に動いたこと、無理な体勢で振り続けたこと、そして疲れが抜けないまま重ねたことが重なって出てきます。この記事では、卓球で不調が出やすい場所と、その前後にできる準備運動とクールダウンの考え方をお話しします。あわせて、痛みが出たときにどう判断するかについても触れます。
この記事でわかること
- 卓球で不調が出やすい部位と、そこに負担が集まりやすい理由
- 練習前の準備運動と、練習後のクールダウンの進め方
- 痛みが出たときの、休む判断と受診の目安
卓球で不調が出やすいのは、この5か所です
腰とひざ——低い姿勢を保ち続けるから
卓球の基本姿勢は、ひざを軽く曲げて重心を落とした形です。この姿勢は動き出しが速くなる一方で、腰とひざに継続的な負担がかかります。さらに卓球は、前後左右への小刻みな切り返しが何百回と続く競技です。一回一回は小さくても、回数がまとまると効いてきます。
最初のうちは、練習が終わったあとに腰が重く感じる方が多いです。これは筋肉が慣れていない段階で起きやすいと言われていますが、感じ方には個人差があります。重さが日をまたいで残る、しゃがむ動作でズキッとする、といった場合は別の話として扱ってください。
肩・ひじ・手首——同じ動きの繰り返しがたまる
ラケットを振る動作は、肩からひじ、手首へと力を伝えていきます。ここで振りが腕まかせになっていると、本来なら体の回転が担うはずの仕事まで腕が引き受けることになります。よくあるのが、強く打ちたい気持ちが先に立って、手首だけでバチンと当てにいってしまう形です。
手首は関節としては小さく、細かい調整を担う部位です。そこに強い力を集中させれば、負担が集まりやすくなるのは想像がつくと思います。ひじも同様で、繰り返しの動作が積み重なる場所として知られています。
原因は「急に動く」「フォームの無理」「疲労の蓄積」
実は、不調のきっかけはこの三つに整理できることがほとんどです。体が冷えたまま全力で走り出す。届かないボールに無理な体勢で手を伸ばす。前回の疲れが残ったまま同じ量を打つ。どれも思い当たる節があるのではないでしょうか。
裏を返せば、この三つに手を打てば、リスクは下げられます。温めてから動く。届かない球は無理に取りにいかない。疲れている日は量を減らす。特別なことではありませんが、続けている方ほど守っています。
練習前の準備運動——温めてから、動かす
順番は「軽く温める」が先
いきなりストレッチから入る方が多いのですが、まずは体を温めるほうが先です。その場で軽く足踏みをする、コート脇をゆっくり歩く、腕を大きく前後に振る。息が少し上がるくらいで十分です。冷えた状態の筋肉は伸びにくいと一般に言われています。
時間で言えば、三分から五分ほど。この間に、今日の体の状態も確認できます。どこかに張りがないか、動かしづらい方向はないか。人によって違いますが、その日の調子は動いてみると分かります。
動的ストレッチで、関節を動かしながら伸ばす
温まってきたら、動かしながら伸ばす動的ストレッチに移ります。卓球で意識したいのは主に三か所です。
肩まわりは、腕を大きく回します。前回し、後ろ回しをそれぞれ十回ほど。肩甲骨から動かすつもりで、ゆっくり大きく回すのがコツです。
股関節は、その場で片脚を前後に振る、左右に振るという動きを両脚とも。腰を落とす姿勢を支えるのはここなので、卓球では特に大事な部位です。
足首は、つま先を床につけたまま、かかとを回すように動かします。左右それぞれ十回程度。卓球の細かいフットワークは足首から始まるので、ここが固いままだと動き出しが遅れます。
ラケットを持ったら、いきなり全力で打たない
準備運動を終えても、一球目から強打はしないほうが無難です。最初は面に当てて返すだけ、次に半分くらいの力で振る。段階を上げていくと、体も打ち方も自然になじんでいきます。試合前でも同じで、いきなり最高速から入る選手はまずいません。
練習後のクールダウン——ゆっくり伸ばして終える
静的ストレッチは、反動をつけず二十秒ほど
練習後は、止まった姿勢でじっくり伸ばす静的ストレッチが向いています。準備運動の動的ストレッチとは逆の使い方です。反動をつけて無理に伸ばすのではなく、伸びている感じがするところで止めて、呼吸を続けながら二十秒ほど。痛いところまで伸ばす必要はありません。
伸ばす場所は、使った順に。太ももの前と裏、ふくらはぎ、股関節まわり、腰、肩と胸まわり。全部やっても五分から十分ほどで終わります。
「終わったらすぐ帰る」が、いちばんもったいない
打ち終わった直後は、気持ちも体も高ぶっています。そのまま着替えて帰ってしまうと、体は熱を持ったまま急に止まることになります。数分でいいので、ゆっくり歩いて息を整えてから座る。この一手間があるかないかで、翌日の感覚が違うという方は少なくありません。もちろん感じ方には個人差があります。
翌日は、疲れの残り方を見て決める
翌日に軽い張りが残るのはよくあることですが、痛みとして残る場合は別です。前日と同じ量をこなそうとせず、その日は軽めにする、あるいは休む。回復の速さは年齢や生活によって変わりますし、人によって違います。予定通りに進めることより、続けられる状態を保つことのほうが大事です。
痛みが出たときは、休む勇気を
我慢して続けるメリットはありません
最初のうちは、休むと下手になるのではと心配される方がいます。ですが、痛みをかばった打ち方は、たいてい別のどこかに無理を寄せます。腰をかばえば肩が、ひじをかばえば手首が、というふうに広がっていくことがあります。一日休んで戻すほうが、結果として近道です。
レッスンでも、痛みがあると聞けば内容を変えます。その日は打つ量を減らして、フォームの確認や動きの少ない練習に切り替えることもできます。無理をしないと決めても、できることは残っています。
痛みが続くときは、必ず医療機関へ
ここははっきりお伝えします。痛みが数日以上続く、腫れがある、動かすたびに強く痛む、しびれがある。こうした場合は自己判断せず、必ず医療機関を受診してください。整形外科など、専門の医師に診てもらうことが最優先です。
ストレッチや準備運動は、あくまで練習の一部として行うものです。特定のストレッチが痛みを治す、予防できると言い切れるものではありません。持病がある方、以前にケガをした部位がある方は、始める前に主治医にご相談ください。そのうえで「この動きは避けてください」といった指示があれば、遠慮なくコーチにお伝えいただければ、その範囲で組み立てます。
よくある質問
Q. 準備運動はどれくらいの時間が必要ですか
軽く温める時間と動的ストレッチを合わせて、十分前後を目安にされる方が多いです。時間が取れない日は、体を温めることだけでも先に済ませてください。何もせずに打ち始めるより、ずっと違います。
Q. ストレッチは練習前と後で違うのですか
はい、目的が違います。前は関節を動かしながら行う動的なもの、後は止まった姿勢でゆっくり伸ばす静的なものが向いていると一般に言われています。前後で入れ替えないほうが無難です。
Q. 痛みがあっても、軽くなら打っていいですか
自己判断はおすすめしません。軽く感じても、原因が分からないうちは休むほうが安全です。痛みが続く場合は必ず医療機関を受診し、医師の判断に従ってください。
Q. 年齢が上がると、ケガをしやすくなりますか
回復の速さや体の柔らかさには個人差があり、人によって違います。年齢だけで決まるものではありません。準備運動を丁寧にする、量を欲張らないという工夫は、どの年代の方にも共通します。
Q. レッスンでも準備運動は教えてもらえますか
はい、その日の体の状態をうかがったうえで、動かし方をお伝えしています。気になる部位があれば最初に教えてください。無理のない範囲で内容を調整します。
まとめ
卓球で不調が出やすいのは、腰、ひざ、肩、ひじ、手首。原因の多くは、急に動くこと、無理な体勢で振ること、疲れをためたまま続けることに行き着きます。だからこそ、練習前は軽く温めてから動的ストレッチで肩・股関節・足首を動かし、練習後は静的ストレッチでゆっくり伸ばして終える。この前後の数分が、次の一回を気持ちよく迎えるための準備になります。
そして、痛みが出たら休む。続くなら医療機関へ。これは弱気ではなく、長く続けるための判断です。楽しく打てる日を一日でも増やすために、まずは今日の練習の前後に、五分だけ使ってみてください。
春日井で卓球を始めるなら 明和卓球クラブ T’s Impact
明和卓球クラブ T’s Impact は、コーチとの1対1のパーソナルレッスンに特化した卓球スクールです。まったくの未経験の方から、試合で勝ちたい方まで、目的に合わせてレッスン内容を組み立てます。
ラケットは無料でレンタルできます。運動しやすい服装と室内用のシューズをご用意いただければ、そのまま始められます。更衣室・シャワー・パウダールームもあり、お仕事帰りにも立ち寄っていただけます。
初回限定の体験レッスンをご用意しています。小中学生の入門・初心者コースには無料体験も1回ございます。まずはお気軽にご相談ください。
明和卓球クラブ T’s Impact
〒486-0927 愛知県春日井市柏井町4丁目17 イオン春日井店 4F
TEL：080-5306-8299（受付時間 平日10:00〜21:00）
定休日：月曜日
レッスン内容と料金はレッスン・料金のページを、ご予約・ご相談はお問い合わせからどうぞ。