ラケットは振っているのに、本当に上手くなっているのか分からない方へ
結論からお伝えすると、素振りには意味があります。ただし「やり方によって差が大きく出る練習」でもあります。ここを外すと、時間をかけたわりに手応えが出ません。
この記事では、素振りがなぜ効くのかという理由と、効果を高めるためのコツ、そして家の中でできる素振り以外の練習をまとめました。
体を痛めないための注意点まで、順番にお話しします。
この記事でわかること
- 素振りが練習として成り立つ理由と、卓球台がなくても得られるもの
- 素振りの効果を高める三つのコツ（鏡・速度・回数の考え方）
- 家でできる素振り以外の練習と、やりすぎで体を痛めないための目安
素振りに意味があるのは、なぜでしょうか
フォームを「何度も繰り返せる」から
卓球の上達は、同じ形を繰り返せるかどうかにかかっています。試合や練習でボールを打つとき、一球ごとにコースも回転も高さも変わります。つまり、同じ形を続けて練習するのは意外と難しいのです。
素振りなら、自分が決めた形を、決めた回数だけ繰り返せます。同じ動きを続けることで、体が動きを覚えていきます。ここが素振りのいちばん大きな価値です。
体の使い方をゆっくり確認できるから
打球中は一瞬で終わってしまう動きも、素振りなら止めながら確かめられます。足の幅、膝の曲げ具合、体の回し方、腕の振り出す方向。
レッスンでよく聞かれるのが「腕はどこまで振ればいいですか」という質問です。実際に打っている最中は考える時間がありません。素振りは、その「考える時間」を自分で作れる練習と言えます。
ボールに向きがちな意識を切り離せるから
実は、ここが素振りの見落とされやすい効果です。ボールがあると、人はどうしてもボールに意識が向きます。当てること、入れることに気を取られて、自分の体がどう動いているかまで意識が回らなくなります。
ボールがない素振りなら、意識を全部自分の体に向けられます。「ボールを打つ練習」と「体の動きを整える練習」を分けて考えられるのが、素振りの強みです。
素振りの効果を高める三つのコツ
鏡の前でやってみる
自分の感覚と、実際の見た目は、けっこうずれています。最初のうちは「しっかり振れているつもり」でも、鏡で見ると肘が伸びきっていたり、体が回っていなかったり。
姿見でも、窓ガラスに映る自分でもかまいません。振っている最中ではなく、振り終わった形で止めて確認すると分かりやすいです。
ゆっくり、正確に振る
よくあるのが、速く強く振ってしまうパターンです。気持ちよく振れるので、やっている感じは出ます。ただ、速く振るほど雑になりやすく、崩れた形をそのまま覚えてしまうことがあります。
最初はゆっくりで大丈夫です。構えから振り終わりまでを、自分で説明できるくらいの速さで動かしてみてください。形が安定してきてから、少しずつ速さを上げていきます。
回数より「形」を数える
「毎日百回」と決めると、途中から回数をこなすことが目的になりがちです。人によって違いますが、集中して振れる時間はそれほど長くありません。
おすすめは、回数ではなく「同じ形で振れた本数」を意識することです。十本続けて同じ形で振れたら、それは百本の雑な素振りより価値があります。短い時間を毎日、のほうが続きやすいという方も多いです。
家でできる、素振り以外の練習
ボールつき
ラケットの上でボールを弾ませる、シンプルな練習です。ラケットの面の向きを一定に保つ感覚や、力を抜いてボールを受ける感覚が養われます。
表面（フォア面）だけでなく、裏面や、表と裏を交互に、といった形にすると難しさが変わります。テレビを見ながらでもできるので、続けやすい練習のひとつです。
コツは、ボールを高く上げすぎないことです。低い位置で小さく弾ませるほうが、面の角度をこまかく調整する感覚が身につきます。落としても気にしなくて大丈夫です。落とした回数より、続けようとした時間のほうが練習になっています。
シャドープレー
ラケットを振らず、足だけを動かす練習です。シャドープレー＝実際に打たずに動きだけを再現する練習のこと。
卓球は「腕のスポーツ」だと思われがちですが、実際には足で位置を合わせる時間のほうが長い競技です。左右に一歩ずつ動く、前後に動く。畳一枚ほどの広さがあれば取り組めます。素振りと組み合わせると、より試合に近い動きになります。
このとき、上半身は構えの形をなるべく崩さないでおきます。よくあるのが、足を動かすことに集中して、腕が下がってしまうパターンです。足が動いても構えが残っている。この状態を作れると、実際の打球でも余裕が生まれます。集合住宅にお住まいの場合は、足音が響かないよう、すり足でゆっくり動かす形にしてみてください。
動画で自分の形を確認する
スマートフォンを立てかけて、素振りを撮ってみてください。実は、これがいちばん発見の多い方法かもしれません。
正面と横、二方向から撮ると分かりやすいです。撮った動画は消さずに残しておくと、数か月後に見返したときに変化が見えます。気になる点はコーチに見てもらうと、直す順番まで整理できます。
体を痛めないために気をつけたいこと
同じ動きの繰り返しは負担がたまります
素振りは道具も相手も要らない分、つい長くやってしまいます。ただ、同じ動きの反復は、肘や肩、手首に負担が積み重なりやすい練習でもあります。
特に、力を入れて速く振り続けるやり方は注意が必要です。始める前に肩と腕を軽く回し、体を温めてから取り組むと安心です。
痛みが出たら、その日はやめる
違和感や痛みが出たときは、その日の素振りは中止してください。「もう少しだけ」が長引くきっかけになることがあります。
痛みが続く場合や、日常生活で気になる場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。持病がある方、以前にけがをしたことがある方も、事前に医師へご相談ください。
周りの安全も確かめておく
家の中では、照明、家具、同居のご家族との距離に気をつけてください。ラケットを持って振ると、思っているより広い範囲を使います。
振れるスペースが足りないときは、ラケットを持たずに手だけで動きをなぞる形でも十分に練習になります。
よくある質問
Q. 毎日どのくらい素振りをすればいいですか
人によって違いますが、短い時間を毎日続けるほうが形は安定しやすいです。五分から十分でも十分に意味があります。
疲れて形が崩れてきたら、そこで終わりにしてください。
Q. 正しいフォームが分からないまま素振りをしても大丈夫ですか
形が固まる前の段階では、いちど見てもらってから取り組むほうが遠回りになりません。
間違った形も繰り返せば体は覚えてしまうので、確認してから量を増やすのがおすすめです。
Q. ラケットがなくても素振りはできますか
手だけでも動きの確認はできます。ただ、ラケットの重さがあると腕の振り方が変わるため、可能であれば実際のラケットを使うほうが実戦に近くなります。
用具の選び方は好みによる部分も大きいので、迷ったらコーチにご相談ください。
Q. 素振りだけで試合に勝てるようになりますか
素振りは土台をつくる練習で、実際のボールを打つ練習と組み合わせて効果が出るものです。
どちらか一方だけでは補いきれない部分があるとお考えください。
Q. ブランクがある大人でも素振りから始めていいですか
はい、無理のない範囲であれば良い入り口になります。最初のうちは、ゆっくり小さく振ることから始めてください。
体力や関節の状態には個人差がありますので、心配な点があれば医師にご相談のうえで進めてください。
まとめ
素振りは、フォームを繰り返し、体の使い方を確かめ、ボールから意識を切り離せる練習です。鏡の前でゆっくり正確に、回数ではなく形を意識することで、効果は大きく変わります。
ボールつき、シャドープレー、動画での確認を組み合わせれば、家の中でもできることはたくさんあります。ただし、やりすぎは体への負担になります。痛みが出たら休む。これだけは守ってください。
今日の五分は、来月のあなたのフォームにつながっています。焦らず、少しずつ積み上げていきましょう。
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