「卓球って、そんなに動かないですよね？」と思っている方へ
体を動かしたいけれど、激しいスポーツはきつい。でも軽すぎるのも物足りない。そんなときに候補に挙がるのが卓球です。この記事では、卓球の運動量が実際どのくらいなのか、レッスンでよく聞かれる「汗をかけますか」への答え、そして自分の体力に合わせて運動量を調整する考え方をお伝えします。数字ではなく、体で感じる部分の話です。
この記事でわかること
- 卓球の運動量が見た目より多くなる理由
- 「汗をかけますか」という質問への率直な答え
- 練習内容によって運動量を上げ下げする考え方
卓球の運動量は「短い距離」を「何度も」で積み上がる
一歩は小さいけれど、回数が多い
卓球台の幅は、両手を広げれば届いてしまうくらいの範囲です。だから、一回の移動距離そのものは短い。ここだけ見ると、たしかに運動量は少なそうに見えます。
けれど実は、その短い移動が一球ごとに発生します。右へ半歩、左へ一歩、前へ踏み込んで、また戻る。ラリーが五往復続けば、それだけ細かい移動を繰り返していることになります。一歩あたりは小さくても、回数が積み重なると、体感は変わってきます。
長い距離を走るのが「大きく息を使う運動」だとすれば、卓球は「小刻みに足を使い続ける運動」に近いイメージです。方向の違う運動なので、走るのが苦手な方でも入りやすい面があります。
止まっている時間がほとんどない
もうひとつ見落とされやすいのが、ラリーの間ずっと足が動いているという点です。ボールが相手コートにあるときも、次にどこへ来るか分からないので、その場で軽く重心を動かしながら待ちます。
よくあるのが、「打つ瞬間だけ体を使っている」という誤解です。実際には、打っていない時間のほうが長く、その時間も足はじっとしていません。ボールが自分に向かってこない場面でも、体は次の準備をしています。この「待っている間の動き」が、地味に効いてきます。
上半身と下半身を同時に使う
卓球は腕だけで打つスポーツだと思われがちですが、実際に強い球を打とうとすると、足で床を押して、腰を回して、その流れで腕が出る、という順番になります。つまり体の下から上へ、力が順につながっていきます。
そのため、動きに慣れてくるほど、下半身の関与が増えていきます。最初のうちは腕だけで返している方が多いのですが、フォームが整うにつれて「思ったより脚を使うんですね」と言われることがよくあります。
レッスンでよく聞かれる「汗をかけますか」
内容によりますが、かく方は多いです
これはレッスンで本当によく聞かれる質問です。答えとしては、「練習の内容によりますが、汗をかく方は多いです」になります。
同じ一時間でも、じっくりフォームを確認する時間が長ければ汗はあまりかきません。逆に、球を出してもらって連続で動く練習を続ければ、短時間でも息が上がります。同じスポーツでも、中身の組み立てで体への負荷はまるで違います。
室内で空調があっても汗をかく理由
「空調が効いているなら涼しいのでは」と思われることもあります。たしかに気温の面では快適ですが、汗が出るかどうかは室温だけで決まるものではありません。動き続けていれば、体は自然に熱を出します。
ですから、着替えやタオルを用意しておくと安心です。汗をかいたあとに着替えられる準備さえあれば、途中で気にせず動けます。夏場だけでなく、寒い時期でも同じことが起こります。
どのくらい疲れるかは、人によって違います
ここは正直にお伝えしておきたいところです。運動量の感じ方には個人差があります。年齢、これまでの運動歴、その日の体調、練習の内容。条件が違えば、同じメニューでも疲れ方はまったく変わります。
ですので、「卓球を一時間やればこれだけ運動になる」といった一律の言い方は、あまり意味がありません。消費するエネルギーの量や体重への影響についても、個人差が大きく、断定できるものではないと考えています。ご自身の体で確かめていくのがいちばん確実です。
運動量は、自分に合わせて調整できます
フットワーク中心にすれば、負荷は上がります
しっかり動きたい方には、フットワーク（足を使ってボールの位置まで移動する動き）を中心に組み立てます。左右に振ってもらった球を追いかける、前後に動いて台上と後方を行き来する。こうした練習を続けると、運動量ははっきり上がります。
短い時間でも息は上がりますし、翌日に脚の張りを感じる方もいます。運動不足を感じていて「がっつり動きたい」という方には、この方向が向いています。
ラリー中心にすれば、軽めにもできます
反対に、あまり動かない組み立てもできます。同じ場所に返ってくる球を、フォームを意識しながら打ち合う。これなら移動はほとんどなく、負荷は軽くなります。
膝や腰に不安のある方、久しぶりに体を動かす方、暑い時期で無理をしたくない方。そうした場合は、動く量を抑えた内容から始めるのが安全です。物足りなければ、あとから増やせばいいだけの話です。
一対一だから、その日の体調にも合わせられます
コーチと一対一で進める個別レッスンの良いところは、その日の様子を見ながら中身を変えられる点にあります。
「今日は仕事のあとで疲れているので軽めに」「今日はしっかり動きたい」。そう伝えていただければ、その日のメニューを組み替えられます。集団のクラスだと、全体のペースに合わせることになりますが、一対一ならその必要がありません。人によって違いますが、この調整のしやすさが続けやすさにつながっている、という声はよくいただきます。
なお、持病がある方、通院中の方、体に痛みがある方は、始める前に必ず医師にご相談ください。そのうえで、避けたい動きがあれば遠慮なく教えてください。
始めた方が実感すること
効いてくる場所が、思っていたのと違う
体験されたあとに多いのが、「腕より脚にきました」という感想です。打つ動作の印象が強いので、腕が疲れると思って来られる方が多いのですが、実際に張りを感じるのは太ももやふくらはぎ、という方が少なくありません。
これは、ボールを追う移動と、打つときに床を押す動きの両方で脚を使っているためです。もちろん感じ方は人それぞれですが、「意外なところにきた」という点は共通しています。
疲れ方が、じわじわではなく「気づいたら」
卓球の疲れ方には特徴があります。走っている最中のように、だんだん苦しくなっていくのではなく、一区切りついたときに「あ、けっこう動いたな」と気づくタイプです。
理由は単純で、ボールに集中しているからです。次の一球をどう返すかを考えているうちに、時間が過ぎている。運動として続けるうえで、この「集中しているうちに終わっている」という性質は、案外大きい部分だと感じています。
続けられることが、いちばん効いてくる
どんな運動も、一度きりでは変化につながりにくいものです。大事なのは続くかどうかで、そこには天候や場所の条件も関わってきます。
その点、卓球は室内で行う競技なので、雨でも猛暑でも予定が崩れません。用具を借りられる環境なら、持ち物も最小限で済みます。運動量そのものより、こうした「行くまでのハードルの低さ」が結果を左右する、というのが実感です。
よくある質問
Q. 運動が苦手でも大丈夫ですか
大丈夫です。動く量は練習の組み立てで調整できますので、ほとんど移動しない内容から始めることもできます。まずは打つ感覚に慣れることを優先し、慣れてきたら少しずつ動きを足していきましょう。
Q. 卓球で痩せられますか
体への影響には個人差が大きく、断定はできません。運動によるエネルギー消費は食事や生活習慣とも関わりますので、卓球だけで結果が決まるものではないと考えています。まずは無理なく続けられる運動として捉えていただくのがよいと思います。
Q. 何歳くらいまでできますか
年齢の上限を設けてはいません。動く範囲を自分で調整できるスポーツですので、幅広い年代の方が取り組んでいます。人によって違いますが、負荷を抑えた形なら体力に不安のある方でも始められます。
Q. 膝が悪いのですが、参加できますか
まずは医師にご相談ください。そのうえで、避けるべき動きや制限を教えていただければ、それに合わせて内容を組みます。急な方向転換を減らす、移動の少ない練習に絞るなど、やり方はいくつもあります。
Q. 動きやすい服装で行けばいいですか
はい、体を動かせる服装であれば大丈夫です。汗をかくこともありますので、着替えとタオルがあると安心です。ラケットを借りられる場合もありますので、事前に確認しておくと荷物が減ります。
まとめ
卓球は、一歩の距離こそ短いものの、その移動を何度も繰り返すスポーツです。止まっている時間が少なく、上半身と下半身をつなげて使うため、見た目の印象より運動量があります。汗をかくかどうかは練習の内容次第で、フットワーク中心なら上げられますし、ラリー中心なら軽くもできます。
そして、その調整ができることこそ、一対一のレッスンの利点です。感じ方には個人差がありますし、体の状態も人それぞれですから、無理のない範囲から始めるのがいちばんです。
まずは一度、ラケットを持って動いてみてください。思っていたより動いた、と感じるかどうか。その答えは、やってみたときにご自身の体が教えてくれます。
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